Quali sono i cibi a basso indice glicemico

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I cibi a basso indice glicemico sono quelli il cui consumo non provoca un immediato aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Alimenti particolarmente indicati per dimagrire, per i diabetici e in gravidanza, il loro elenco è piuttosto vasto e comprende ortaggi, frutta, cereali e tanto altro. Ma quali sono, nello specifico, e come collocarli in una pratica tabella ideale? Ecco gli alimenti a basso indice glicemico tra i quali poter attingere all’occorrenza ma, prima, qualche informazione a riguardo.

Cos’è l’indice glicemico

L’indice glicemico dei cibi altro non è che la velocità con la quale i livelli di glucosio nel sangue aumentano quando zuccheri e amidi vengono assimilati. Si tratta di una valutazione che è bene fare in occasione del consumo di carboidrati con un indice glicemico più alto rispetto, ad esempio, agli alimenti che contengono proteine. L’indice glicemico degli alimenti può essere abbassato apportando alcune modifiche alla cottura dei cibi: la parziale bollitura e il raffreddamento degli alimenti cucinati possono ridurlo così come l’associazione ad alimenti con fibre solubili, che creano un filtro nell’intestino per abbassarlo.

Perché è importante conoscere gli alimenti a basso indice glicemico

Una dieta a basso indice glicemico consiste nel mangiare dei cibi contenenti carboidrati che hanno meno probabilità di causare grandi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò può risultare utile per perdere peso o per prevenire malattie croniche legate all’obesità, come il diabete e alcune malattie cardiovascolari. Conoscerli può essere importante se:

  • Vuoi perdere o mantenere il tuo peso
  • Vuoi seguire un’alimentazione sana
  • Hai bisogno di controllare i livelli di zucchero nel sangue

Se sei affetto da diabete è utile conoscere l’indice glicemico di ciò che mangi per aiutarti a controllare la glicemia. Qualunque sia la tua esigenza, di seguito ti aiutiamo a capirne di più.

Il ruolo dei carboidrati nell’indice glicemico

I carboidrati rappresentano uno dei macro nutrienti degli alimenti. Le loro tre forme si identificano in zuccheri, amidi e fibre. Quando si mangia, il corpo scompone gli zuccheri e gli amidi in un tipo di zucchero chiamato glucosio. Questo è la principale fonte di energia per le cellule. Il glucosio viene regolato da due ormoni, l’insulina e il glucagone. Entrambi concorrono a mantenere il corpo sano ed energico e a garantire un naturale equilibrio della glicemia.

Dove entra in gioco l’indice glicemico? Nella capacità che alcuni cibi a base di carboidrati hanno di influenzare la velocità con la quale il glucosio entra nel flusso sanguigno. I carboidrati che durante la digestione si degradano rapidamente hanno un indice glicemico più elevato. Questi carboidrati rilasciano rapidamente il glucosio nel sangue. I carboidrati che si degradano lentamente, invece, lo rilasciano in maniera graduale.

Indice glicemico, come si determina

In generale, il numero corrispondente all’indice glicemico viene determinato sulla base di quanto un alimento aumenti i livelli di glucosio nel sangue rispetto a quanto faccia il glucosio puro. I valori vengono suddivisi nelle tre seguenti categorie:

  • IG basso: da 1 a 55
  • IG medio: da 56 a 69
  • IG alto: 70 e oltre

Quali sono i fattori che influenzano l’IG

Esistono alcuni fattori in grado di influenzare l’indice glicemico degli alimenti. Tra questi ci sono grassi, proteine, fibre solubili, lattosio e fruttosio: tali sostanze abbassano la risposta glicemica di un alimento. I cibi grassi e quelli acidi, in particolare, rallentano la velocità con la quale lo stomaco si svuota e rallentano di fatto la velocità della digestione. Da ciò consegue un IG più basso. Anche la cottura e la lavorazione degli alimenti possono incidere sul valore dell’IG. Gli alimenti cotti possono avere un indice glicemico più basso se vengono consumati freddi, contrariamente a quanto avviene se mangiati caldi.

Elenco degli alimenti a basso indice glicemico

Alcuni dei più comuni alimenti a basso indice glicemico, ovvero caratterizzati da un indice glicemico compreso tra 1 e 55 e che, per questo, determinano un moderato innalzamento della glicemia, sono i seguenti. Per comodità, li abbiamo suddivisi per tipologia.

Verdure a basso indice glicemico

  • Barbabietole
  • Broccoli
  • Carciofi
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Cavolfiore
  • Cavoli
  • Cavolo
  • Cetrioli
  • Cipolle
  • Fagiolini
  • Funghi
  • Lattuga
  • Melanzane
  • Peperoni
  • Pomodori
  • Sedano
  • Spinaci
  • Zucchine

Frutta a basso indice glicemico

  • Albicocche secche
  • Arance
  • Avocado
  • Banane acerbe
  • Ciliegie
  • Fragole
  • Mele
  • Mirtilli
  • Noce di cocco
  • Olive
  • Pere
  • Pesche
  • Pompelmo
  • Prugne

Quali sono i cibi a basso indice glicemico

Cereali a basso indice glicemico

  • Cereali interi o poco lavorati
  • Crusca d’avena
  • Orzo
  • Pane a lievitazione naturale
  • Pasta integrale

Latticini e prodotti caseari

  • Yogurt bianco
  • Fiocchi di latte
  • Latte
  • Latte di soia

Altri alimenti con basso IG

  • Carne (manzo e maiale)
  • Carne bianca
  • Frutta secca
  • Olio extra vergine di oliva
  • Pesce e crostacei
  • Semi oleosi
  • Uova e albumi

Dieta basso indice glicemico: menù settimanale

Volendo fare l’esempio di un menù a basso indice glicemico, di seguito vi forniamo un paio di esempi dai quali prendere spunto per la settimana.

  • Colazione: porridge con bacche, noci, latte scremato e spremuta di arancia
  • Pranzo: insalata di tonno con verdure miste, pomodoro, cipolla, cetriolo con pane integrale ed una prugna
  • Cena: cous cous vegetariano con verdure arrosto
  • Spuntino: una manciata di frutta secca

Oppure

  • Colazione: budino di semi di chia
  • Pranzo: insalata di riso e mais con noci pecan
  • Cena: petto di pollo con orzo, piselli e menta
  • Spuntino: nocciole o mandorle tostate

Come dimagrire con i cibi a basso indice glicemico

Abbiamo accennato sopra che i cibi a basso indice glicemico sono utili per dimagrire. Ma come è possibile? In sostanza, se l’indice glicemico di un alimento è basso, ciò significa che l’organismo sarà in grado di bruciarlo in poco tempo. Da qui deriva una più facile perdita di peso.

Qualche consiglio a riguardo? Prediligi le proteine sia animali che vegetali; limita il consumo di carboidrati e di alimenti raffinati. Combina il tutto con attività fisica da effettuarsi almeno 3 volte a settimana.

Dieta a basso IG in diabete e gravidanza

Chi è affetto da diabete non è in grado di elaborare gli zuccheri in modo efficace. Ciò rende difficoltoso mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Diversi studi in merito hanno provato che diete a basso indice glicemico riducono i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.

Non solo, un ruolo benefico lo svolgono anche durante la gravidanza nelle donne affette da diabete gestazionale. In questo caso, un consumo regolare di alimenti a basso IG, può migliorare l’andamento e l’esito della stessa.

I cibi a basso indice glicemico sono più sani?

La maggior parte degli alimenti appena elencati sono cibi che dovrebbero fare parte della tua alimentazione. Stiamo parlando, ad esempio, dei legumi, della frutta, della verdura e dei cereali integrali. Tuttavia, non tutti i cibi a basso indice glicemico sono da considerarsi sani così come, di contro, non tutti quelli con alto IG devono essere evitati. L’anguria, ad esempio, appartiene a questo secondo gruppo nonostante sia un frutto dalle diverse proprietà benefiche per il nostro organismo. Oppure, prendiamo per assurdo le patine fritte, che hanno un basso IG rispetto alle patate cotte senza olio. Ciò accade in quanto i metodi di cottura che prevedono l’aggiunta di grassi, provocando il rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, determinano l’abbassamento dell’IG. In definitiva, mangiando esclusivamente cibi a basso indice glicemico, la tua dieta alla lunga diventerà sbilanciata.

Considerazioni finali

Se bisogna limitare il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, ciò non significa abolirli del tutto. E’ consigliabile utilizzarli nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata limitandone le dosi. La scelta di cibi a basso indice glicemico – quali la maggior parte di frutta e verdura, i legumi, i cereali poco raffinati, i latticini a basso contenuto di grassi e la frutta secca – di contro, può diminuire i picchi di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete.

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