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Effetto yo-yo: è così che lo psicologo clinico specializzato in obesità Kelly Brownell ha definito il fenomeno ciclico della diminuzione e dell’aumento del peso, paragonandolo a uno yo-yo perché – come il gioco – provoca un movimento continuo dall’alto verso il basso. Un effetto determinato normalmente, secondo gli esperti, da diete troppo restrittive che provocano bruschi cali e altrettanto bruschi rialzi ponderali che riguarda milioni di persone: diverse stime a livello mondiale dicono che dopo una dieta, l’80% di chi la fa ritorna al peso di prima. Insomma, si ingrassa di nuovo. Il motivo è che dopo un periodo di privazioni estreme si tende a ributtarsi sul cibo, talvolta innescando un circolo vizioso: si mangia ancora perché si è ingrassati dopo tanti sacrifici. Le conseguenze sono spiacevoli per la linea ma anche – anzi, soprattutto – a livello psicologico, perché quest’altalena porta alla lunga a demoralizzarsi, ci fa stare male.
Vuol dire che le diete non funzionano? Assolutamente no. Ma l’effetto yo-yo è la prova che regimi alimentari proibitivi non sono la risposta, ma anche che la dieta non deve essere vissuta come una privazione, bensì uno stile di vita: un modo per abituarsi a mangiare meglio, in modo sano e bilanciato, che dovrebbe diventare parte integrante della nostra vita. Come evitare allora l’effetto yo-yo? Seguendo alcune regole di buon senso, e cioè queste:
Seguire un’alimentazione sana e bilanciata
Ci sono tante diete che promettono di perdere peso in poco tempo, in genere sono quelle in cui si mangia niente (o quasi) e non sono mai quelle giuste: provocano un repentino rallentamento del metabolismo perché il corpo, con meno energia, ne spende anche meno. Risultato? Tornati a regime non sarà più in grado di bruciare. La risposta è sempre una dieta equilibrata, con tutti i cibi nelle giuste quantità in base alle necessità personali: aiuta a perdere peso gradualmente e in modo duraturo ed è quella che tiene in salute anche il nostro microbioma, l’insieme di batteri che popolano il nostro intestino. Diete che escludono categoricamente certi alimenti, come i carboidrati, possono invece provocare stati infiammatori alla lunga anche pericolosi, e squilibri metabolici che rendono ancora più difficile dimagrire.
Controllare l’alimentazione emotiva
Sotto stress c’è chi si abbuffa e chi smette di mangiare. Una pessima idea, in entrambi i casi, non solo in termini di peso e di metabolismo, ma anche dal punto di vista psicologico. Dovremmo sempre ricordarci, come ci ripetono gli esperti, che il cibo ci nutre: nutre il nostro corpo e la nostra anima, e deve essere una gioia. Quando si parla di dieta mediterranea, ritenuta la migliore in assoluto dagli scienziati di tutto il mondo, non si parla poi solo di cibo, ma di convivialità: non è un caso. La fame nervosa, che ci fa mangiare da soli, è una grande alleata dell’effetto yo-yo. Impariamo a controllarla, per esempio evitando tentazioni in casa o occupando tempi morti (come davanti alla tv) con cibo spazzatura.
Fare sport
Non c’è alimentazione sana che tenga senza attività sportiva: devono sempre andare di pari passo. Secondo gli esperti bisognerebbe far almeno 180 minuti di attività a settimana (tre ore) a seconda delle proprie capacità e del proprio stato di salute. Serve a dimagrire e a mantenere il peso, evitando quindi anche lo spiacevole yo-yo. Per bruciare più calorie bisogna rinforzare i muscoli, perciò all’attività cardio andrebbero associati sempre i pesi: una buona massa muscolare tiene in forma anche il metabilsmo.
Dormire bene
Il sonno, come gli esperti non si stancano di ripetere, è tra i grandi alleati del benessere: dormire 7/8 ore a notte non serve solo a sentirsi più concentrati il giorno dopo, ma anche meno stressati (regola i livelli di cortisolo) e meno affamati. Tra le sue funzioni, infatti, c’è l’attività regolatoria degli ormoni della fame, e se dormiamo poco o male, lo squilibrio più influire anche sulla linea.
