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Volete tenervi in forma? Fate anche merenda, ancora meglio se è una merenda proteica. «Gli spuntini sono pasti molto importanti, che andrebbero fatti due volte al giorno: metà mattina e metà pomeriggio», dice Rosario Morando, Nutrizionista (Laurea Specialistica in Alimentazione e Nutrizione Umana) presso IRCCS HUMANITAS di Milano (su Instagram @rosariosimeonemorando). «Dovrebbero essere sempre parte integrante della dieta, sia per i soggetti sani che per quelli con eccessi ponderali». Le ragioni principali sono due: «La prima – spiega il dottor Morando – è che concedersi uno snack tra un pasto e l’altro aiuta a ridurre l’iperfagia, ovvero la fame spasmodica che poi ci induce a mangiare di più quando ci mettiamo a a tavola per il pranzo e la cena. La seconda ragione è che mangiare più spesso aiuta bruciare più calorie perché tiene in allenamento il metabolismo: si chiama termogenesi».
«La merenda proteica – prosegue il dottor Morando – ha diversi vantaggi. Anzitutto è quella che richiede maggior dispendio calorico: consente di bruciare calorie non solo perché si sta mangiando, ma perché la proteina richiede maggior impegno digestivo e quindi metabolico. Inoltre una merenda proteica contribuisce a migliorare l’andamento della curva glicemica e quindi insulinemica: stressa meno il pancreas, e per questo è sempre consigliata a chi soffre di diabete». Perché è consigliata a chi fa lavori intellettuali? «I cibi proteici, a differenza di quelli ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi, non appesantiscono e quindi favoriscono la concentrazione». E agli sportivi? «Le proteine aiutano a costruire la massa magra e quindi muscolare, perciò sono molto importanti per la performance in sé ma anche per il risultato».
Gli spuntini proteici pre (e post) allenamento
«La merenda proteica – approfondisce il dottor Morando – è fonte di amminoacidi ramificati che sono importanti nel pre e post allenamento. Se fatta pre allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni, soprattutto quelli anabolici, cioè quelli della crescita favorendo la formazione di massa muscolare, ma anche la risposta insulinemica e glicemica, inducendo quindi l’organismo a bruciare grassi. Durante l’allenamento, poi, uno snack proteico dà un booster di energia e quindi aiuta a superare la fatica. Nel post, infine, aiuta a ridurre il catabolismo, e cioè distruzione della massa muscolare favorendo al contrario l’anabolismo e cioè la costruzione».
L’importanza di una dieta bilanciata
Quel che conta è che le proteine non diventino assolute protagoniste della dieta: «Le diete iperproteiche possono essere molto efficaci per dimagrire subito, ma è fondamentale che siano fatte su consiglio di un esperto, con il suo stretto controllo e per periodi brevi. Questo perché alla lunga un regime privo di carboidrati può avere ripercussioni sul sistema endocrinologico. E poi la dieta non è “privazione” ma, come ci insegna quella Mediterranea, universalmente riconosciuta come la migliore al mondo, è uno stile di vita», conclude l’esperto.
Cominciamo dunque con la merenda proteica: ecco 5 proposte del dottor Morando:
Un vasetto di yogurt greco al 2% di grassi
Dice Morando: « Lo yogurt greco resta il più ricco in assoluto di proteine: 10 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, a differenza di quello classico che ne ha 4 grammi. Perché 2%? È più gustoso di uno yogurt a zero grassi, e anche questo conta».
Una manciata di mandorle (10-15) e un bicchiere di bevanda di soia
Dice Morando: «Questo è uno spunto per fare il pieno di vitamine e grassi buoni con la frutta secca oltre che di proteine, di cui la bevanda di soia è la più ricca tra tutte quelle vegetali».
Due fette biscottate integrali o cereali con formaggio di capra spalmabile
Dice Morando: «Non demonizziamo il carboidrato: in questo caso con le fette se ne introduce una quota minima (e comunque inferiore al pane) che rende più piacevole la degustazione del formaggio».
Uno smoothie, con kefir e frutti rossi
Dice Morando: «Altro mix che abbina questo yogurt probiotico, che quindi tiene in salute anche il nostro intestino, con frutti come quelli rossi che sono tra i più poveri di zuccheri e contemporaneamente i più ricchi di polifenoli».
Un pancake con ricotta leggermente zuccherata
Dice Morando: «In questo caso i protagonisti del piatto, cioè pancake e ricotta, sono molto proteici e contemporaneamente bilanciati da un buon contenuto di carboidrati».
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