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Il Jumping Jack è sicuramente uno degli esercizi di riscaldamento più usati dai professori di educazione fisica del mondo, uno di quelli che tutti abbiamo eseguito almeno una volta nella vita insieme agli skipper, alle circonduzioni e ai piegamenti a terra (che i prof chiamano erroneamente flessioni). Oggi questo basilare esercizio di ginnastica è tornato in voga grazie ai circuiti cardio e funzionali, come l‘allenamento HIIT e il tabata che oltre ad utilizzarlo nel riscaldamento e come preparazione alla Jump Rope, lo propone in quasi tutti i circuiti per i principianti. Se non ve lo ricordate vi sblocchiamo un ricordo.
Cosa è il jumping jack
Il Jumping jack è un movimento che coinvolge braccia e gambe all’unisono e in generale tutto il corpo. La traduzione letterale della parola jumping jack è “salto in esplosione”, da fare utilizzando la spinta di più muscoli. Il salto jumping jack può essere usato come riscaldamento o da inframmezzare ad altre tipologie di esercizi per bruciare calorie. La sua forza è proprio la possibilità di collocarlo all’interno di quasi ogni tipologia di allenamento; sia prima di fare una sessione di body building o un circuito anche molto basico (provate a fare 20 air squat dopo un minuto di Jumping Jack spinto), riuscirete sicuramente ad utilizzare efficacemente il Jumping Jack.
Tutti i benefici del Jumping Jack
Il Jumping Jack ha il vantaggio di coinvolgere una lunga serie di distretti muscolari, tra cui polpacci, femorali, quadricipiti, glutei, addominali, deltoidi, dorsali e tutti gli intercostali. Per sua natura è ottimo come riscaldamento per innalzare velocemente il battito cardiaco essendo un esercizio cardiovascolare completo e adattabile in tutti i lavori di circuiti cardio molto intensi (alla giusta velocità sa essere davvero massacrante) oppure di ginnastica funzionale (come elemento di recupero, che richiede comunque delle skills non indifferenti). In genere comunque lo si inserisce all’inizio di una seduta di allenamento come riscaldamento da 2 a 5 minuti. Oppure può essere inserito ad intervalli di 20/40 secondi nel corso di un circuito tra un esercizio a corpo libero e l’altro.
Come fare bene il Jumping jack classico
Si parte da una posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. La partenza è davvero facile ma la caratteristica di questo esercizio sta nel combinare insieme: coordinazione, velocità e salto. Dalla posizione di partenza in sinergia, salta, divarica le gambe e porta le braccia sopra la testa, in modo continuo senza pausa effettua un altro salto e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti.
Per eseguire questo esercizio occorrono solo piccoli accorgimenti come:
- Mantenere la schiena dritta durante i salti
- Inspira quando apri e sollevi le braccia ed espira quando chiudi le gambe e avvicini le braccia ai fianchi
- Per intensificare l’esercizio si possono aggiungere delle cavigliere e polsiere
