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Spesso si pensa che gli esercizi di rinforzamento delle ginocchia siano riservati alle persone che hanno subito un infortunio o sono in età avanzata; in realtà, si tratta di movimenti da inserire nel programma quotidiano di allenamento perché possono essere molto utili a prevenire eventuali problemi o infortuni futuri. Secondo Medical News Today, infatti, questo tipo di esercizio non si concentra solo sull’articolazione del ginocchio, ma lavora sul potenziamento dei muscoli che lo circondano contribuendo a fortificare il sostegno delle ginocchia e a renderle più elastiche e sane. Inoltre, contribuiscono ad allentare la pressione e la tensione in quella parte del corpo, in modo da ridurre il dolore provocato da altre attività. In generale, servono a renderci più attivi e a evitare infortuni durante le altre fasi della nostra routine di allenamento. Va ricordato che se hai problemi alle ginocchia o provi dolore durante l’esercizio fisico, la cosa da fare è rivolgersi a un medico prima di provare a eseguire qualsiasi tipo di movimento. Ecco alcune nozioni di base che potrebbero esserti utili.
Squat a muro
Il classico squat è una scelta sempre valida, ma l’alternativa a muro si concentra molto di più sulle gambe e fa lavorare bene i muscoli intorno al ginocchio. Si inizia in piedi con la schiena appoggiata a una parete e ci si appoggia con la testa, le spalle e i fianchi. Allontaniamo leggermente i piedi dalla parete senza separare la schiena e le spalle. Scendi e piega le ginocchia finché le cosce non sono perpendicolari al pavimento. Usa i muscoli delle cosce per sollevarti. Altre varianti di squat possono aiutare a migliorare la forza delle ginocchia e delle gambe, ma attenzione quando senti una pressione eccessiva.
Sollevamenti delle gambe
Questo è un esercizio abbastanza semplice. Si esegue da sdraiati su un tappetino da yoga o da ginnastica con le mani aperte lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento. Dalla posizione di partenza solleva il ginocchio destro e appoggia il piede come base. A questo punto attiva il core e solleva lentamente la gamba sinistra senza piegarla fino a formare un angolo di 45 gradi, tieni la posizione per cinque secondi e riabbassala per la ripetizione successiva. Non lasciare cadere la gamba e senza affrettare il movimento assicurati anche che la schiena stia sempre dritta.
Contrazione della coscia
L’esercizio può essere eseguito su una sedia o su una panca dotata di schienale. Siediti con la schiena dritta e i piedi appoggiati al pavimento. Solleva lentamente la gamba destra e tienila parallela ai fianchi. Assicurati che i muscoli sopra e sotto il ginocchio siano ben attivati. Mantieni la posizione per cinque secondi e abbassati lentamente senza muovere la gamba. Puoi cambiare lato o effettuare diverse ripetizioni sullo stesso lato.
Curl degli arti inferiori
Si parte in piedi da posizione neutra. Metti le mani sui fianchi per mantenere l’equilibrio e porta lentamente il piede sinistro all’indietro, cercando di sollevarlo il più possibile senza perdere l’equilibrio e farti male. Mantieni la posizione più alta per qualche secondo e riabbassa il piede. Puoi eseguire altre due ripetizioni prima di cambiare lato.
Esercizi con il gradino
Ecco un altro esercizio abbastanza elementare dove possiamo concentrarci completamente sui muscoli di ogni gamba. Abbiamo bisogno di una base di appoggio su cui reggerci. Può essere una piccola pedana di fortuna o un gradino. Appoggia il piede destro sulla pedana lasciando penzolare l’altro piede e teniamo la posizione per qualche secondo prima di abbassare e appoggiare il piede sinistro sul pavimento. È la prima ripetizione. Attiva i muscoli della gamba destra, torna su e ripeti. Cambia gamba dopo una o due serie.
