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Ormai lo sappiamo che dalla dieta dipende il nostro stato di salute fisica e mentale e il motivo sta nell’interazione tra il cibo e il nostro organismo. Tutto dipende dalla capacità dei cibi di alimentare il nostro microbioma, cioè la popolazione di batteri che vive nel nostro intestino: alcuni possono favorire la proliferazione di batteri buoni, mentre altri di batteri nocivi che al contrario causano uno squilibrio della flora intestinale. È questo che provoca infiammazioni che sono una risposta dell’organismo agli agenti patogeni che alla lunga, a loro volta, possono determinare una serie di conseguenze negative sulla nostra salute, e quindi anche sulla longevità: inizialmente si va da disturbi gastrointestinali molto diffusi come il gonfiore, fino a disturbi dell’umore e della concentrazione (perché il nostro cervello e il nostro intestino sono collegati), ma anche cambiamenti del tenore della pelle dato che mangiare male determina un abbattimento di collagene ed elastina perché è una concausa dell’invecchiamento cellulare. È da qui che si cominciano a sentire gli effetti di una dieta scorretta, che alla lunga possono trasformarsi in patologie croniche che vanno dal diabete di tipo due alla malattie cardiovascolari, o il cancro. Per prevenire dovremmo imparare a eliminare abitudini sbagliate. Ecco le principali:
Non mangiare frutta e verdura regolarmente
5 porzioni al giorno, di frutta e verdura fresca: sono alla base della piramide alimentare della dieta Mediterranea perché sono i cibi più ricchi di fibre, un vero e proprio balsamo intestinale, ma anche di vitamine che rinforzano il sistema immunitario e quindi antiossidanti, molecole in grado di prevenire il deterioramento cellulare che favoriscono il loro ringiovanimento. Ricordarlo non è così scontato dato che in media solo 1 persona su 10 mangia frutta e verdura nelle quantità raccomandate.
Non condurre una dieta bilanciata
Non basta (ovviamente) mangiare con regolarità frutta e verdura: ogni pasto dovrebbe essere composto da tutti i macronutrienti e cioè una fonte di proteine, una di grassi buoni, e una di carboidrati con particolare attenzione – in quest’ultimo caso – al carico glicemico e cioè al contenuto di zuccheri del cibo prescelto: se molto alto, come nel caso della pasta o del pane bianco, provoca picchi di insulina che affaticano l’intestino, provocando quindi infiammazione, determinando accumuli di grasso a meno che non vengano bruciati e alla lunga insulino-resistenza che provoca il diabete. L’alternativa? Cereali integrali, ma anche verdure, che contengono una buona quantità di carboidrati. Quanto alle fonti proteiche quelle che provengono dalle proteine vegetali o dal pesce che sono tra quelle che affaticano meno l’intestino nutrendo quindi contemporaneamente i batteri buoni del microbioma.
Esagerare con la carne rossa, dolci e cibi processati
La carne andrebbe mangiata con moderazione: la piramide mediterranea suggerisce due/tre volte a settimana in porzioni di 120/150 grammi, preferendo però quella bianca, perché un abuso di carne rossa è collegato all’insorgenza di malattie croniche. In particolare la carne lavorata, come ha spiegato l’OMS che è stata tra le prime a lanciare l’allarme collegandone il consumo eccessivo all’insorgenza di cancro al colon retto. Provoca infiammazione, così come i cibi lavorati e ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi: gli esempi sono tanti, e vanno dalle merendine ai succhi di frutta zuccherati, e poi patatine e molti tra i cibi pronti confezionati.
Abusare con fritti e grigliate
Si chiama acrilammide: è la sostanza cancerogena che si forma in seguito alla cottura ad alte temperature, come nel caso del fritto. Ecco perché non bisognerebbe abusarne, e perché quando si frigge andrebbe usato l’olio giusto: ci sono alcuni oli considerati migliori per le alte temperature perché resistono meglio ai processi di ossidazione che portano alla formazione di queste sostanze nocive. In generale sono quelli con la più alta quantità di acidi grassi monoinsaturi, e cioè l’olio d’oliva (ma non extravergine) e quello di arachide. Altra cottura da usare con moderazione è la griglia, perché sprigiona sostanze come ammine e idrocaburi che allo stesso modo possono danneggiare il DNA. Le migliori? Le cotture più semplici, che poi sono quelle che mantengono intatte (o quasi) le proprietà degli alimenti, cominciando da quella al vapore.
Bere alcol regolarmente
Non esiste l’«uso moderato» di alcol, perché la scienza ha ampiamente dimostrato che il suo consumo è correlato al rischio di cancro. Rischio che si riduce al minimo con una quantità minima, e cioè circa un bicchiere di vino al giorno per le donne e (quasi) due per gli uomini. L’abuso, o il consumo abituale, aumenta infatti – tra le altre conseguenze – anche il rischio di infiammazione.
