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Molto probabile che abbiate provato la dieta antinfiammatoria, senza saperlo. In fondo è la più semplice delle diete da seguire per chi conosce i principi di un’alimentazione sana. Di base, infatti, segue il modello della vera dieta mediterranea, cioè quella teorizzata da Ancel Keys prevalentemente a base vegetale, anche se con alcuni accorgimenti particolari che – come suggerisce il nome – servono per prevenire e curare le infiammazioni. Sono quei processi con cui l’organismo si difende da batteri, virus, o altri agenti interni oltre che esterni, come lo stress, che provocano malesseri transitori e alla lunga cronici. Gli esempi sono tanti, e vanno dai banali disturbi intestinali alla gastrite, ma anche colite o artrosi. Nei casi più gravi, specie se i disturbi sono cronici, è essenziale rivolgersi a un esperto, che normalmente comincia con una restrizione calorica che già di per sé favorisce la riduzione dell’infiammazione. Ma, per prevenire, è comunque utile conoscere i principi della dieta antinfiammatoria: è ricca di cibi sani e buoni, e i benefici sono evidenti a prescindere.
Cosa non mangiare (o ridurre)
Le regole base, dicevamo, sono le stesse della dieta mediterranea: mangiare il giusto, in modo vario ed equilibrato. A fare il resto, in modo molto simile, ci pensa cosa mettiamo o non mettiamo nel piatto. In una dieta antinfiammatoria anzitutto vanno evitati o comunque drasticamente ridotti tutti quei cibi ricchi di zuccheri e grassi trans che sono i primi responsabili delle infiammazioni. Si tratta di cibi ultraprocessati come i salumi, di alimenti confezionati di ogni genere – dalle merendine ai piatti pronti – oltre a tutti quei cibi e bevande con calorie vuote che cioè hanno un’elevata quantità di calorie ma che non apportano nutrienti: gli esempi sono tantissimi, vanno dallo zucchero bianco al vino e in generale l’alcol, poi succhi zuccherati, bevande gasate, dolci e molto altro ancora.
Cosa c’entra il microbiota
Sì, sono proprio i cibi che, oltre a provocare picchi glicemici, accumuli di grasso e quindi anche di colesterolo, sono la causa di infiammazioni del tratto intestinale: quella che gli scienziati chiamano «dibiosi», cioè un disequilibrio del microbiota, la composizione di batteri che popolano il nostro intestino. È proprio dal suo equilibrio, infatti, che dipende la salute del nostro sistema immunitario e quindi la capacità di rispondere ad attacchi interni od esterni.
Cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria
I cibi che non provocano infiammazione, infatti, sono gli stessi cibi considerati «un balsamo» per il microbiota, che lo alimentano in modo positivo, favorendo quindi l’equilibrio della flora batterica. Quali sono? Tra gli esempi si comincia con il pesce, ricco di Omega 3, cioè grassi buoni. Il più ricco è il pesce azzurro, che popola i nostri mari: preferirlo vuol dire quindi anche fare una scelta alimentare sostenibile. Ricca di Omega 3, oltre che di sali minerali che favoriscono anche la concentrazione e combattono dunque la stanchezza, è la frutta secca: una porzione di 20 grammi (e non oltre perché altrimenti l’apporto di grassi sarebbe eccessivo) è sempre consigliata dagli esperti nell’ambito di una dieta sana. Come hanno dimostrato diversi studi i cibi ricchi di omega 3 sono infatti in grado di ridurre i livelli di tre marcatori di infiammazione nel sangue: CRP (proteina C-reattiva), IL-6 (interleuchina-6) e TNF-a (fattore di necrosi tumorale alfa). Oltre alle proteine del pesce, sarebbe poi importante introdurre in una dieta antinfiammatoria le proteine vegetali, che – a differenza di quelle di origine animale, e in particolare della carne rossa – nutrono i batteri buoni del microbiota. La componente vegetale è primaria in una dieta antinfiammatoria: la verdura deve essere sempre protagonista del piatto, perché ricca di fibre e di sali minerali che depurano l’organismo, e inserita nell’ambito di una dieta che ne preveda almeno 5 porzioni, contando anche quella della frutta. Altro balsamo intestinale, la frutta è imprescindibile anche perché è tra le fonti più preziose di antiossidanti, sostanze che combattono l’invecchiamento cellulare e quindi, alla lunga, ci proteggono anche da malattie degenerative come il cancro. Infine i cereali che, a dispetto di credenze diffuse sulle diete (specie quelle proteiche) che portano spesso a demonizzarli, non vanno assolutamente eliminati dalla dieta. Quelli integrali, in particolare, sono una preziosa fonte di fibre: basta mangiarli con moderazione. Infine, muovetevi: un consiglio di buon senso che non deve mancare mai, perché nessuna dieta funzionerà mai alla perfezione senza un po’ di esercizio.
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