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Come posso ottenere un corpo come Patrick Bateman (nel modo giusto)?
Invece di allenarsi a casa e di fare addominali a non finire, Antoni consiglia i movimenti composti. Si tratta di esercizi che muovono più parti del corpo, come la panca, lo squat e il deadlift. «Gli esercizi composti costruiscono la maggior parte della massa muscolare, il che equivale a bruciare più calorie nel minor tempo possibile», spiega Antoni. In genere, questi esercizi vengono distribuiti nell’arco della settimana, iniziando una sessione di palestra con uno solo di questi “grandi movimenti” e aspettando un’altra settimana per recuperare prima di riprovarci. Provate a incorporare i seguenti esercizi, puntando a tre serie da 10 ripetizioni per iniziare. Scegliete quello che fa per voi, chiedendo consiglio a un trainer se non siete sicuri dei movimenti.
PANCA – MUSCOLI INTERESSATI: PETTORALI, TRICIPITI, DELTOIDI ANTERIORI
SQUAT – MUSCOLI SOLLECITATI: QUADRICIPITI, BICIPITI FEMORALI, GLUTEI E CORE
DEADLIFTS – MUSCOLI SOLLECITATI: QUADRICIPITI, DORSALI, SPINE ERETTRICI, GLUTEI E TENDINI DEL GINOCCHIO
SHOULDER PRESS – MUSCOLI SOLLECITATI: DELTOIDI E TRICIPITI
PULL UP – MUSCOLI SOLLECITATI: DORSALI, TRAPEZI, BICIPITI E AVAMBRACCI.
Oltre a questi grandi movimenti, è importante rafforzare anche i singoli muscoli per migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni. «Per massimizzare l’ipertrofia muscolare, aggiungete più movimenti accessori come flessioni per i tricipiti, curl per bicipiti e martelli, leg extension e curl per i tendini del ginocchio», dice Antoni. E per scolpire gli addominali è necessario includere gli allenamenti HIIT o il lavoro cardiovascolare come lo skipping, la corsa/sprinting o la bicicletta. «Il lavoro sul core, come plank, side plank e vari crunch, aiuterebbe a rafforzare e definire i muscoli del core», aggiunge Antoni. Infine, non otterrete un corpo alla Patrick Bateman senza una dieta da urlo. «Il piano alimentare è altrettanto importante per ottenere il fisico di Patrick Bateman», dice «Non ci si può mai allenare con una dieta sbagliata». Morgan aggiunge che «la dieta deve essere composta da grassi buoni, pochi carboidrati, alte quantità di proteine e niente zuccheri».
Buon allenamento.
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