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La colazione, il pasto più importante della giornata, è anche quello che più spesso facciamo male: succede per via della fretta, talvolta per via della fame perché ci sediamo a tavola – quando lo facciamo – dopo una notte intera a digiuno e mangiamo troppo e senza farci caso, ma anche perché non di rado dimentichiamo che la colazione deve essere bilanciata e quindi completa. Come ogni pasto principale, e quindi al pari del pranzo e della cena, deve contenere tutti i nutrienti essenziali e cioè carboidrati, proteine, grassi buoni che sono essenziali per ricaricarci, rimettere in moto il metabolismo, affrontare la giornata con la giusta concentrazione. La regola è sempre la stessa: meglio preferire i cereali integrali, con zuccheri complessi che rilasciano lentamente energia e che contengono fibre che fanno bene anche all’intestino, fonti proteiche povere di grassi saturi, per esempio lo yogurt, il latte scremato, alternative salate come le uova (non fritte) o le creme anche a base di legumi e frutta secca, che è ricca di acidi grassi buoni. Se non basate la colazione su questi principi, è probabile che commettiate uno di questi 5 errori, tra quelli che ci portano a ingrassare.
Fare una colazione iperproteica
Mai farsi mancare le proteine: accelerano il metabolismo, non provocano picchi di insulina, non appesantiscono, servono a costruire massa muscolare. Una colazione esclusivamente proteica, però, non è consigliata: per affrontare la giornata e non sentirsi stanchi, alle proteine bisogna sempre affiancare una fonte di carboidrati, che danno energia.
Fare una colazione «morbida»
Brioche, merendine di vario tipo, pancake o altre golosità «morbide» non sono sempre l’ideale per colazione. Se è vero che dopo otto ore di digiuno abbiamo bisogno di ricaricarci e che il primo pasto della giornata è quello durante il quale ci è concesso sgarrare (un po’), è altrettanto vero che questi cibi sono tra i meno efficaci per sentirsi in forma. Sono infatti cibi ricchi di zuccheri semplici, specie se fatti con farine raffinate, che saziano solo al momento provocando picchi di insulina, e che quindi non rilasciano energia nel tempo. Risultato? Fanno venire inevitabilmente fame poco dopo colazione, provocando anche stanchezza. Perciò, come fonte di carboidrati, meglio scegliere qualcosa di meno pesante e «solido»: pane e fette integrali sono l’ideale, magari da spalmare con marmellata e accompagnare a yogurt, latte o bevande vegetali.
Mangiare solo frutta
Mangiare solo un bel piatto di frutta a colazione non è così salutare: il motivo è che la frutta, oltre che ricca di vitamine e fibre, è anche ricca di zuccheri semplici e quindi, oltre a provocare picchi glicemici, non sazia a lungo. Il rischio, insomma, è arrivare a pranzo particolarmente affamati. Andrebbe sempre abbinata a una fonte proteica per una colazione completa. Un esempio? Basta uno yogurt. E, se ci tenete alla linea, puntate su quello greco: è il giù proteico e il meno grasso (anche nella versione non magra), ed è anche un probiotico. Così anche l’intestino ringrazierà.
Bere solo un caffè o un succo
Sono ancora in molti a credere che limitarsi a un caffè di prima mattina serva anche a dimagrire: sbagliato, perché dopo una notte a digiuno, bisogna mangiare. Una tazzina di espresso, insomma, non basta e può provocare l’effetto opposto, cioè farci ingrassare. Lo stesso succede con un succo, specie se industriale: il quantitativo di vitamine è minimo, mentre quello di zucchero massimo. Così è difficile non arrivare a pranzo affamati, e evitare di buttarsi sulla prima cosa che capita durante la mattina. Non riuscite a bere o mangiare nient’altro appena svegli? Capita a molti, e in questo caso la colazione si può anche rimandare a un’ora o due.
Mangiare con la tv accesa e lo smartphone in mano
Dovremmo imparare a dare valore al cibo, per goderci il momento, ma perché ne va anche della nostra salute. Farsi distrarre mentre si mangia non fa che distogliere l’attenzione da ciò che abbiamo nel piatto e così, oltre a privarci del piacere di assaggiare e di goderci un momento di tranquillità, rischiamo anche di mangiare di più. Avete presente quando non fate caso a quanti biscotti inzuppate nel latte?
